Ketika kadar kolesterol darah kita meninggi, selama ini kita hanya diberi tahu harus berpantang makanan ini-itu untuk mengendalikannya.
Padahal, akan lebih efektif hasilnya jika kita juga
mengkonsumsi makanan bersifat antikolesterol.
Apa sajakah ?
Cara mengendalikan kadar kolesterol dengan metode
terapi nutrisi adalah makan lebih banyak bahan nabati dan mengganti
lemak berbahaya dengan lemak sehat. Mengonsumsi lebih banyak makanan
nabati akan meningkatkan asupan protein nabati, yang bekhasiat
menurunkan kadar kolesterol berlebih.
Lemak jenuh (contohnya lemak
hewan, mentega),lemak trans, (misalnya margarin, minyak jelantah),
dan kolesterol dalam makanan (seperti kuning telur, daging
berlemak) secara nyata menaikkan kadar kolesterol darah. Contoh lemak sehat
diantaranya minyak canola, minyak zaitun, alpukat, kacang tanah,
almond.
Nah, guna membantu mengendalikan kadar kolesterol
agar tetap sehat, cobalah mulai lebih sering memasukkan makanan
berikut dalam menu harian Anda.
Jamur
Kaya kromium, mineral yang
membantu memecah lemak menjadi senyawa sederhana, yakni asam-asam lemak.
Aktivitas ini membantu menyusutkan kadar "lemak jahat" LDL dan
meningkatkan kadar "lemak baik" HDL. Cukup asupan vitamin C
bermanfaat meningkatkan penyerapan kromium. Sumber lain kromium adalah
kacang-kacangan, seperti kenari, kacang tanah, kacang mete, almond.
Kuaci Tawar
Selama ini kuaci kita sepelekan,
padahal banyak mengandung zat tembaga. Pola makan rendah
asupan tembaga berkaitan dengan naiknya kadar "kolesterol
jahat" LDL dan terbatasnya "kolesterol baik" HDL. Karena itu, lebih sering nikmati kuaci, terutama yang tawar, baik
kuaci biji labu maupun biji bunga matahari.
Jeruk nipis
Diantara beragam jenis
jeruk, jeruk nipis atau jeruk lemon adalah yang paling banyak mengandung
flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produksi "kolesterol
jahat" LDL berlebihan, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Flavonoid bisa pula diperoleh dalam teh,
brokoli, tomat, kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang merah dan
bawang bombai, delima. Bagaimana mengonsumsi jeruk nipis atau jeruk
lemon? Mudah saja. Campurkan sesendok makan air jeruk dalam air putih
atau jus buah.
Apel
Serat larut yang banyak
terdapat dalam apel, apalagi yang dimakan bersama kulitnya, merupakan
sumber betaglukan (beta glucan). Di dalam tubuh, betaglukan ikut
berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Makin tinggi
mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.
Sumber lain: pepaya,
buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya (apel pear), wortel, kapri dan
sayuran polong-polongan lain pada umumnya (buncis, kecipir, kacang
panjang), polong-polongan kering (kacang hijau, kacang merah, kacang
tolo), beras merah.
Ikan tuna
Termasuk sumber asam lemak
mega 3 yang populer, selain ikan salmon dan makarel. Dalam satu hasil
penelitian terhadap penduduk yang secara alami pengosumsi banyak
ikan, jumlah mereka yang menderita penyakit jantung ternyata sangat rendah.
Omega-3 secara khusus melindungi tubuh terhadap kenaikan kadar
"kolesterol jahat" LDL.
Jambu-biji merah
Sama seperti semangka merah
dan tomat merah, jambu-biji merah ini kaya likopen. Dalam sebuah
riset, sejumlah pengidap hiperkolesterol diberi makanan sumber likopen
secara rutin setiap hari. Setelah 3 bulan, kadar "kolesterol
jahat" LDL mereka menyusut 14 persen. Likopen berkaitan dengan
kerja enzim HMGCoA-reduktase, yang ikut berperan dalam
mengendalikan produksi kolesterol.
Alpukat
Asam pantotenat merupakan
senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam kadar
kolesterol darah. Asupan asam pantotenat, yang disebut juga vitamin B5, di
dalam tubuh akan diubah menjadi pantetin. Ketika seseorang banyak
mengonsumsi bahan makanan berlimpah asam pantotenat, pantetin dalam
darahnya meningkat. Pada saat itu juga, kadar lemak darah menurun,
khususnya "kolesterol jahat" LDL. Sebaliknya, kadar
"kolesterol baik" HDL-nya meningkat.
Sumber lain asam
pantotenat: kuaci tawar biji bunga matahari, jamur, yogurt, ikan salmon.
Tempe
Makanan rakyat ini berlimpah dengan senyawa fitokimiawi isoflavon,
yang bersifat antikolesterol. Banyak juga terdapat dalam tahu dan
susu kedelai. Berkhasiat menyusutkan kadar "kolesterol jahat"
LDL, termasuk kolesterol total. Sebaliknya, isoflavon menggenjot kadar
"kolesterol baik" HDL yang berperan mencegah penyakit jantung.
Kacang tanah
Kacang kulit, yakni kacang
tanah berkulit yang dipanggang dalam oven, mungkin ada baiknya
dijadikan camilan sehat. Bukan karena terpengaruh iklan, tapi kacang panggang berkulit ini memang berlimpah lemak
sehat sekaligus kaya vitamin E.
Sumber lain vitamin E;
alpukat, kuaci tawar biji bunga matahari,
almond.
Vitamin E
"mengunci" radikal bebas agar tidak merusak
"kolesterol jahat" LDL sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat dihindari dan mencegah serangan
jantung.
Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga.
Sumber lainnya: belimbing,
aneka jenis jeruk (jeruk bali, jeruk keprok, dll), kedondong,
pepaya,rambutan, strawberry, kiwi. Selain buah, beberapa jenis sayuran yang
disantap mentah pun merupakan sumber vitamin C yang potensial,
seperti kol, terutama kol merah, cabai merah, paprika merah. Vitamin C
mencegah "kolesterol jahat" LDL teroksidasi, sehingga
menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah. Sebaliknya, vitamin C mampu membantu meningkatkan kadar
"kolesterol baik" HDL. Vitamin C juga memperkuat peranan vitamin E,
sesama senyawa antioksidan kuat sebagaimana vitamin C, dalam menghalangi
meningkatnya kadar kolesterol darah.
Sumber : majalah Nirwana
No comments:
Post a Comment